.png)
1. Vai trò của canxi
Canxi là khoáng chất chính cấu tạo nên xương và răng. Nó giúp xương trở nên cứng cáp, chắc khỏe và có khả năng chịu lực tốt. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể như:
- Điều hòa nhịp tim: Canxi giúp tim co bóp đều đặn.
- Truyền dẫn thần kinh: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu thần kinh.
- Đông máu: Canxi giúp quá trình đông máu diễn ra bình thường
Vậy điều gì xảy ra khi chúng ta không cung cấp đủ canxi cho cơ thể?
Cơ thể của chúng ta không thể tạo ra canxi. Khi thiếu canxi, cơ thể sẽ "mượn" canxi từ xương để đảm bảo các chức năng sống khác như hoạt động của tim, thần kinh và cơ bắp. Điều này dẫn đến tình trạng mất dần khoáng chất trong xương, khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Bệnh loãng xương là một ví dụ điển hình. Người mắc bệnh loãng xương thường gặp các triệu chứng như đau lưng, gù lưng, chiều cao giảm và dễ bị gãy xương, đặc biệt là ở xương cổ tay, cột sống và xương hông.
Chúng ta cần bao nhiêu canxi?
Lượng canxi cần thiết tùy thuộc vào vào độ tuổi và giới tính của mỗi người.
| Nhóm tuổi | Lượng canxi mỗi ngày |
| Em bé từ 0 đến 6 tháng tuổi | 200 miligam (mg) |
| Em bé từ 6 đến 12 tháng tuổi | 260 mg |
| Trẻ em từ 1 đến | 700 mg |
| Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi | 1,000 mg |
| Tiền thiếu niên, thiếu niên và thanh niên từ 9 đến 18 tuổi | 1,300 mg |
| Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi | 1,000 mg |
| Phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi |
1,200 mg |
| Đàn ông từ 51 đến 70 tuổi | 1,000 mg |
| Thanh thiếu niên có thai và cho con bú | 1.300 mg |
| Người lớn có thai và cho con bú | 1.000 mg |
Các nguồn cung cấp canxi?
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi tốt nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa khác, như phô mai và sữa chua. Các nguồn thực phẩm khác cung cấp canxi bao gồm:
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa chua, phô mai
- Rau lá xanh đậm: Cải xoăn, cải kale, bông cải xanh
- Đậu phụ (được bổ sung canxi)
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều
- Thực phẩm chức năng: Sữa có thành phần canxi, viên bổ sung canxi
2. Vai trò của Vitamin D
Vitamin D thúc đẩy sức khỏe của xương theo những cách sau:
- Giúp hấp thụ canxi mà chúng ta có được từ thực phẩm.
- Cùng với canxi, vitamin D còn giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương ở người lớn tuổi.
- Thúc đẩy hoạt động lành mạnh của cơ bắp và hệ thống miễn dịch của chúng ta. Chúng ta cần cơ bắp chắc khỏe để giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
Điều gì xảy ra với xương của chúng ta nếu không có đủ vitamin D?
Khi trẻ không hấp thụ đủ vitamin D, trẻ có thể phát triển bệnh còi xương. Khi mắc bệnh còi xương, xương trở nên mềm, yếu, bị biến dạng và đau đớn. Ở người trưởng thành, việc hấp thụ quá ít vitamin D theo thời gian có thể gây ra bệnh loãng xương, bệnh nhuyễn xương, một tình trạng đau đớn khiến xương và cơ yếu đi, dễ bị cong và gãy hơn.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?
Ở Hoa Kỳ, hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ vitamin D để đáp ứng lượng nạp vào được khuyến nghị. Một số loại vitamin D có thể được tạo ra trong cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp tình trạng vitamin D thấp.
| Nhóm tuổi | Lượng vitamin D mỗi ngày |
| Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi | 10 microgam (mcg), tương đương với 400 đơn vị quốc tế (IU) |
| Trẻ em và người trưởng thành từ 1 đến 70 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người già trên 70 tuổi | 20 mcg (80 |
Các nguồn cung cấp Vitamin D?
- Ánh nắng mặt trời: Đây là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất.
- Thực phẩm: Cá béo (cá hồi, cá ngừ), trứng, sữa tăng cường vitamin D, nấm...
- Thực phẩm chức năng: Viên uống bổ sung vitamin D, sữa bột chứa vitamin D...